Как правильно сушиться - Oxford44.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как правильно сушиться

Как правильно сушиться? Описание тренировок и пример меню

Как правильно сушиться — итоговые рекомендации. Описание эффективных жиросжигающих тренировок и пример простого меню для быстрого повышения рельефности мускулатуры.

Как правильно сушиться?

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф. Кроме этого, рекомендуем к прочтению подробный материал “Что такое сушка? Тренировки и питание на сушке“.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
  2. В случае с похудением намного проще . Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

Что такое сушка тела?

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего понимания самого процесса, разделим материал на три части:

    • · Питание (рацион, продукты, количество калорий)
    • · Тренировки (кардионагрузки, тренажерный зал)
    • · Правила (режим дня, законы сушки, основы, рекомендации)

Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о сушки идти не может.

Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг, то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55 кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме. Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой. Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %.

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

  • ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
  • ·Пить много жидкости
  • ·Увеличить прием белковой пищи
  • ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углевод ы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Читайте также:  Из жизни александра македонского – интересный факт

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена. Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров. Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % — белки, 30 % — углеводы и 10 % жиры. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки. Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

      • · Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
      • · Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
      • ·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

    Следует отказаться от таких продуктов:

      • ·Все молочные продукты и их производные
      • ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
      • ·Жиры с мяса и сала

    Спортивное питание

    Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

        • · Протеин. Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
        • · ВСАА. Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.

    1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

    2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

    3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

    4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

    5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

    6. Исключаем жирные и молочные продукты

    7. Добавляем в рацион спортивное питание

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

    Тренировки

    Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение силовых и аэробных нагрузок.

    Основа — кардионагрузки

    В основе тренировочной программе должны быть аэробные упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный, как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют сжиганию жира в организме

    Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа. Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной подход только один – последний.

      • ·Бег
      • ·Езда на велосипеде
      • ·Присед (с весом)
      • ·Отжимания (горизонтальные и вертикальные)
      • ·Планка
      • ·Плавание
      • ·Махи ногами

    Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

    Упражнения в период сушки

    Длительность сушки

    Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом, вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

    Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний вес

    Что бы вес уходил необходимо придерживаться основных правил:

      1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
      2. ·Количество необходимой суточной нормы воды рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
      3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и чего вы съели. Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно урезать количество углеводов и добавлять белки.
      4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
      5. ·Тренировки во время сушки должны быть интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.
      6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно свести их до 50-80 грамм в сутки.
      7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться полезные жиры – источник липидов для вас на сушке .

      Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения публикации ни у кого не встанут вопросы типа, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания, а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

      Как правильно сушиться и обрести хороший рельеф?

      Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

      В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

      Цель и процесс сушки

      Целью сушки является по-максимуму избавиться от жира и сохранить на прежнем уровне мышечную массу. Это нужно понимать, чтобы избежать ошибок, при которых вместе с жиром теряются и мышечные волокна.

      Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

      Полезно! О процессе набора мышечной массы, читайте в статье Как набрать массу.

      Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

      Программа тренировок для сушки мышц

      Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

      На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

      Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

      Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

      После аэробной тренировки обязательно следует провести тренировку с отягощениями, использую при этом только базовые упражнения. Однако эта тренировка должна быть не тяжелой, используйте веса меньше ваших рабочих. Цель такой тренировки не нарастить мышечную массу(учитывая диету на которую Вам придется сесть, это просто не получиться), а поддержать ее на прежнем уровне.

      Диета при сушке мышц

      Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

      • Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.
      • Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.
      • Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

      Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

      Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

      Рекомендация: после сушки вы снова приметесь за наращивание мускулатуры, поэтому советуем прочесть полезные советы по питанию для набора мышечной массы.

      Заключение

      Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

      Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

      Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

      Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

      Советы — как правильно сушиться

      Еще с античных времен красивая фигура вызывала восхищение и была предметом преклонения. Шедевры мировой скульптуры и живописи отражают не один десяток ярко выраженных рельефов мышц. Обладание спортивной фигурой означало почет, принадлежность к некому высшему сословию. Именно поэтому спорту, диетам, физическим нагрузкам, комплексным упражнениям и активному образу жизни уделялось особое внимание. С древних времен и до наших дней не прекращается поиск универсальной формулы, которая бы помогла придать телу потрясающий вид. Однако на деле все оказывается гораздо проще, как и все гениально, и название этому чудесному способу – сушка тела (быстрое жиросжигание). Сегодня довольно многие уже успели познакомиться с основными принципами сушки тела и ее эффективными результатами.

      Сущность сушки тела

      Сущность сушки тела заключается в достижении максимально быстрого и эффективного избавления тела от лишней жировой массы. Данная диета нашла широкое распространение среди профессиональных бодибилдеров, спортсменов-культуристов, квалифицированных инструкторов по фитнесу. Особенно актуальными такие процедуры будут в том случае, если вам необходимо срочно избавиться от лишних отложений жира в проблемных местах, то есть сжечь жир, максимально сохранив при этом, а по возможности и нарастив, мышечную массу перед соревнованиями или показательными выступлениями. Сам комплекс является достаточно трудоемким и изнурительным, к тому же он полезен в меру. Все должно быть обоснованно и тщательно продуманно, иначе неподготовленный организм испытает большой стресс, что сведет на нет все возможные результаты.

      Сушка тела – это своеобразная завершающая стадия, по продолжительности не больше двух недель. Чтобы эффект сохранялся весь год, достаточно придерживаться диеты один раз в год, а остальное время поддерживать эффект регулярными занятиями в спортзале, правильным распорядком дня и здоровым питанием.

      Основа диеты «Сушка тела»

      Основу данной диеты составляют продукты, содержащие белок в несколько большем количестве, чем все остальные. В частности речь идет о твороге. Творог можно считать универсальным продуктом, так как по своей структуре он наиболее приближается к человеческой молекулярно-белковой структуре. В кулинарии каждой страны есть множество способом и рецептов подачи творога. Это может быть самостоятельное блюдо или же составной компонент. По питательной ценности творог практически не имеет аналогов: хорошая энергетическая ценность при высокой усвояемости, повышенное содержание белка. Все это становится лучшим сочетанием для тех, кто направляет свои усилия на максимальное увеличение мышечной массы, либо просто хочет сохранить объемы талии.

      Большинство диетологов рекомендуют придерживаться периодических разгрузочных творожных дней, однако при условии употребления за один раз не более 150 грамм творога, так как большее количество организм просто не способен усвоить. Регулярное употребление в пищу творога (особенно обезжиренного) нормализует обменные процессы в организме, восстанавливает микрофлору кишечника, повышает тонус, выравнивает биоритмы и помогает избавиться от проблемной кожи.

      Помимо творога эффективными продуктами для сушки тела являются протеиносодержащие продукты:

      • вареные яйца (употребляется только белок)
      • куриные грудки без кожи
      • филе нежирной рыбы

      При сушке тела необходимо исключить из рациона варенья, соленья, соленые, консервированные и копченые продукты. Исключается также такой вид тепловой обработки продуктов, как жарка. Пищу необходимо готовить на пару, отваривать, иногда возможен вариант с грилем. Кроме вышеназванного эффективным является употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (овощи и зелень), однако при этом следует иметь ввиду, что данный вид продуктов не должен подвергаться тепловой обработке.

      Противопоказания к диете

      Если раньше вы не использовали данный метод похудения, необходимо проконсультироваться со специалистом или с тем, кто уже пробовал такую методику. Каждый человек индивидуальный и у каждого есть особенности организма, которые могут тормозить процесс сжигания жиров (к примеру, инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа). Поджелудочная железа помогает вырабатывать ферменты, которые расщепляют пищу и помогают ее скорейшему усвоению. Для тех, у кого повышенный метаболизм, сушка тела противопоказана, так как она способна вызвать дискомфорт, понизить психо-эмоциональный фон и привести в результате к совершенно противоположному эффекту. Именно поэтому необходимо постепенно и целенаправленно поддерживать и поднимать выносливость и невосприимчивость к дискомфорту, который возникает в процессе сушки тела. Данная методика разгоняет метаболизм, сжигая значительный процент калорий в усиленном режиме, приводя постепенно к избавлению от жира, даже если физическая активность отсутствует полностью.

      Методика проведения сушки тела

      Одной из причин популярности сушки тела является тот факт, что диета не требует радикального пересмотра и изменения рациона. В среднем сушка тела может проводиться в три этапа на протяжении трех месяцев. На начальном этапе в пище должны присутствовать вареные продукты, углеводы, немного овощей. На следующем этапе следует плавный переход на белок и фрукты. Следует также иметь в виду, что по мере увеличения чувства голода необходимо увеличивать и количество приемов пищи, которая будет способствовать усвоению белковых компонентов. В середине первого месяца допустимо незначительное употребление сладостей, но не более одного раза. Прием сладкого поможет нормализовать допустимое количество сахара, который выступает в роли катализатора метаболизма. Необходимо, чтобы поступление в организм углеводов проходило в первой половине дня, а белков – во второй. Некоторые продукты невозможно приготовить без масла, поэтому лучше всего использовать оливковое или льняное.

      Наиболее жестким периодом является заключительный этап сушки тела, когда употребление белков должно быть сведено к 5% от общей массы тела, а потребление углеводов не должно превышать 80 г в день. На этом же этапе особое внимание следует уделить обезвоживанию (не более 4 дней за этап).

      Результаты сушки тела

      В результате проведенной сушки тела потеря жировой ткани может составить до 7 кг. Не следует гнаться за большим показателем, так как принцип сушки тела направлен, прежде всего, на сжигание жировых клеток, а не на потерю веса. Чем большее количество белков и меньшее углеводов попадает в организм, тем меньший процент жира в нем будет.

      Если во время проведения диеты вы выясните, что за неделю у вас уходит больше килограмма веса, следует кардинальным образом изменить график, так как вы теряете не только жировую ткань. Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь бегом, но не слишком упорствуйте при занятиях в спортивном зале.

      Сушка тела для мужчин: как сушиться правильно?

      Сушка тела для мужчин — настоящее время «Х», целью которого является окончательная «шлифовка» тела. Каждый спортсмен после долгих и упорных тренировок хочет увидеть тот идеал, для которого и прилагались все потраченные усилия. Однако для того, чтобы данный этап прошел успешно и без вреда для здоровья, необходимо четко понимать как сушиться правильно, какая нужна программа тренировок на сушку и при это не забывать о питании! Но обо все по порядку.

      После массонаборного периода мужчины хотят быстро и без лишних сложностей сбросить лишние килограммы, оставив только сухую мышечную массу. Однако не всем этот процесс дается легко. В зависимости от типа телосложения, каждому из нас может понадобиться различное время для качественной «сушки»

      Влияние телосложения на сушку

      Быстрая сушка тела для мужчин доступна в том случае, если атлет является эктоморфом. Эктоморфы – это худощавые люди, которым тяжело дается прокачка мускулатуры, но при этом они с легкостью могут сбросить лишний вес. Программа для сушки тела в их случае будет не такой жесткой и даст скорые результаты.

      Не стоит отчаиваться, если вы не относите себя к эктоморфам. Да, этим людям легко похудеть. Но вспомните всех худощавых парней, которые месяцами тягают железо, чтобы достичь хоть небольшого результата. Такова их плата за быструю «сушку».

      Мезоморфный тип телосложения многими считается оптимальным. Атлеты этого типа сравнительно легко наращивают мускулатуру и не сталкиваются с непреодолимыми преградами во время сушки для мужчин. Такие люди могут быстро приобрести рельефное тело, если не переусердствуют с диетой и чрезмерными кардионагрузками.

      Эндоморф – человек, который легко развивает силовые качества, при этом ему тяжелее, чем мезоморфу, дается набор массы и, тем более, приобретение рельефа. Таким людям нужны постоянные аэробные тренировки и строгая диета.

      Определив, к какому типу относитесь вы, скорректируйте свои планы на период сушки. Подумайте, насколько строгую выбрать диету и частоту кардиотренировок. Каждый организм требует индивидуального подхода и перед тем, как понять, что оптимально подойдет именно вам, стоит разобраться в основных нюансах периода сушки.

      Правильное питание – залог успеха

      Сушка тела для мужчин питание подразумевает особое. Цель этой диеты – максимально быстро избавиться от лишнего веса, при этом сохранив набранную мускулатуру.

      Программа тренировок на сушку – это не только специально подобранный комплекс упражнений на проработку рельефа мышц, но и правильное питание с соблюдением оптимального баланса питательных веществ. См. также: питание при сушке тела для девушек.

      Неправильное питание ведет к тому, что спортсмен приобретает рельеф, одновременно теряя нажитые тяжелым трудом мускулы. И это далеко не самое худшее. Долгий дефицит калорий ведет к сбоям в работе внутренних органов и ухудшению общего состояния организма.

      Сушка для мужчин подразумевает диету, которая имеет различные вариации. Каждый день вы будете потреблять немного различную пищу. В день тренинга вы будете потреблять углеводы, чтобы обеспечить работу мышц. Во время отдыха углеводы будут почти под запретом.

      Правильное питание для рельефа требует также учета качества пищи. Например, углеводы с низким гликемическим индексом, находящиеся в кашах, потреблять можно. В то же время стоит отказаться от мучных изделий и конфет, содержащих углеводы с высоким гликемическим индексом.

      Во время сушки количество потребляемых белков должно быть увеличено примерно на 30%. Если во время массонаборного на 1 кг веса вы потребляете 2 г белка, то, чтобы получить нужный рельеф, вам понадобится 2,5 г белка на килограмм.

      Основные правила питания в период сушки для мужчин:

      1. Завтрак – обязательный прием пищи. Откажитесь от него и вы значительно замедлите метаболизм.
      2. Строгий режим питания. Прием пищи раз в 2-3 часа, до 6 раз в сутки. Лучше кушать чаще и меньше, это поможет организму избавиться от чувства голода.
      3. Не ешьте за 1,5 часа до сна.
      4. В первой половине дня вы должны съесть 2/3 всей пищи.
      5. Алкоголь тоже содержит калории. Откажитесь от него.
      6. Пейте много воды. Норма – не менее 2 литров.
      7. Поддержите организм витаминами.
      8. Не всех жиров нужно избегать. Омега-3, содержащиеся в орехах и рыбе, очень полезны и необходимы для нормальной работы организма.

      Правильная сушка тела для мужчин-эктоморфов отличается тем, что этим атлетам можно позволить себе употреблять немного больше углеводов. Они могут, кроме рекомендованных источников вроде круп и макаронов, съесть немного полезных сладостей. Им также стоит позаботиться о том, чтобы после тренировки мышцы получили достаточное количество углеводов.

      Как сушиться правильно: расчет питания и продукты

      Для правильного питания во время сушки необходимо рассчитать суточное количество БЖУ, то есть, соотношение белков, жиров и углеводов. Для примера расчета возьмем атлета весом 80 кг.

      Мы знаем, что в период сушки на 1 кг веса атлет должен съедать 2,5 г протеина: 2,5 х 80 = 200 г. Именно столько белков желательно потреблять данному бодибилдеру для достижения оптимального результата.

      Дневная норма углеводов – 2-7 г на килограмм веса. Так как программа на сушку тела для мужчин подразумевает сброс лишнего веса, то углеводы берем по минимуму: 2 х 80 = 160 г.

      Также обязательно включаем в рацион 0, 5 г жиров на 1 кг: 80 х 0,5 = 40 г.

      Вот продукты, которые вы можете включить в свое меню:

      • нежирный творог;
      • куриная грудка;
      • каши (перловая, гречневая, рисовая, овсяная);
      • яичные белки;
      • овощи и фрукты.

      Рассчитать необходимое количество продуктов вам помогут таблицы калорийности. В них вы найдете и содержание БЖУ в каждом из продуктов. В рацион можно включать много другой пищи, главное, чтобы она не была слишком жирной или полной быстрых углеводов.

      Тренировки во время сушки

      Программа сушки тела для мужчин – это комплекс из диеты и специальных тренировок. Только вместе они могут дать вам желаемый результат.

      Во время сушки вам нужен тип тренинга, называемый «пампингом». В двух словах его можно описать так: вы снижаете вес снарядов, который использовали в массонаборный период. Делали 5 повторений со 120 килограммовой штангой? Хорошо, теперь возьмите вдвое меньший вес и сделайте 7-10 подходов до отказа.

      Отдыхайте между сетами не более 2 минут. Перерыв между упражнениями также не должен превышать это время. Старайтесь дать телу максимальную нагрузку.

      Программа тренировок на рельеф для мужчин требует максимально точного подбора упражнений. Каждое из них должно учитывать особенности строения ваших суставов. Главное здесь – понять, как сушиться правильно и обеспечивать максимальную нагрузку для мышц, минимально задействовав в работе сухожилия и связки. Почувствуйте, как ваши мускулы «горят» после каждого упражнения. Нет такого ощущения? Значит, упражнение для вас будет малоэффективным.

      Программа тренировок для сушки может включать в себя суперсеты. Делайте два разных упражнения на мышцы антагонисты, чтобы добиться максимального эффекта. Качая руки, к примеру, можно сделать суперсет из подъема штанги на бицепс и французского жима. Перерыва между этими упражнениями быть не должно. После них отдохните 2 минуты. Не делайте больше 3 суперсетов за один поход в зал.

      В день, когда вы прорабатываете мышцы спины, ног, плечи и трапецевидные, делайте упражнения в обычном режиме. Плечи нужно тренировать так, чтобы поочередно задействовать все три головки. Распределите нагрузку между ними, чтобы максимально проработать рельеф мускулатуры.

      Икры тренируйте при помощи подъема на носки стоя и сидя с утяжелением. Для предплечий выполняйте как сгибания, так и разгибания. Так вы сможете эффективно нагрузить все необходимые мышцы.

      Пример программы тренировок на сушку на 6 дней с комментариями от профессионала:

      Программа тренировок на сушку для мужчин может быть разбита как на 6 дней (пример выше) так и на 3 или 4 сплита. Их количество зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам при правильной диете будет достаточно 3 тренировочных дней. Если вы опытный спортсмен, попробуйте 6-дневную программу тренировок выше, которая позволит проработать рельеф тела по максимуму.

      Надеемся, наша статья была полезна для вас и теперь вы знаете, как сушиться правильно и в чем заключается сушка тела для мужчин, все главные принцип и правила эффективного жиросжигания!

      Читайте также:  Краткая биография ксении собчак
Ссылка на основную публикацию